Faça um aquecimento leve, quando apropriado, antes dos exercícios. As repetições e a frequência abaixo seguem o material de referência, mas não constituem prescrição individual.
Atenção: em caso de cirurgia recente, trauma, dor importante ou piora dos sintomas, procure orientação profissional antes de iniciar ou continuar. Não force movimentos dolorosos.
GUIA DE EXERCÍCIOS
Exercícios
1
Movimento circular com a cabeça
Repetições: 3 séries de 3Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: sente-se em uma cadeira ou fique em pé com seu peso distribuído igualmente nos pés encoste o queixo no peito incline a cabeça sobre o ombro direito (figura 1). Segure por 5 segundos volte a cabeça em direção ao peito. Incline a cabeça sobre o ombro esquerdo (figura 2). Segure por 5 segundos movimente a cabeça em círculo na direção horária 3 vezes (figura 3) inverta a direção e movimente a cabeça em circulo na direção anti-horária 3 vezes (figura 4)
Dica: não contraia os ombros durante esse exercício
2
Alongamento ajoelhando para trás
Repetições: 10Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: comece apoiando o seu corpo sobre os braços, mantendo o ombro na mesma linha da sua mão solte o peso do corpo sobre as coxas, extendendo os braços. Segure por 5 segundos volte a posição inicial e sente-se o mais próximo dos calcanhares possível, estenda os braços e segure por 5 segundos
Dica: mantenha-se olhando o chão, para que o pescoço fique alinhado com a coluna.
3
Alongamento rotacional sentado
Repetições: 2 séries de 4Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: sente-se com as pernas estendidas a sua frente. Cruze uma perna sobre a outra rode em direção à sua perna dobrada, colocando a mão atrás do corpo para suporte coloque a outra mão na lateral da coxa do joelho fletido e ajude a forçar a rotação do tronco alinhe o queixo com ombro do mesmo lado e segure a posição por 30 segundos. Volte lentamente à posição inicial repita do outro lado. Faça toda a seqüência 4 vezes
Dica: sente-se com a coluna reta e mantenha a bacia em contato com o chão durante o alongamento.
4
Alongamento sentado modificado
Repetições: 10 de cada ladoFrequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: sente-se com uma perna estendida e a outra dobrada mantenha a coluna reta e incline a bacia em direção ao pé da perna estendida. Tente alcançar o pé com as mãos e mantenha por 05 segundos lentamente incline o tronco e encoste as mãos na perna ou tornozelo. Mantenha a cabeça baixa o mais próximo do joelho segure por 30 segundos e relaxe por mais 30 segundos repita do outro lado. Faça a seqüência 10 vezes
Dica: mantenha a perna estendida enquanto você encosta as mãos na perna ou tornozelo.
5
Joelho em direção ao peito
Repetições: 3 séries de 10Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: deite com as costas no chão levante uma perna e traga o joelho em direção ao joelho. Segure no joelho ou na perna e puxe o máximo que conseguir tensione o abdome e empurre a coluna contra o solo. Segure por 5 segundos repita com o outro lado, em seguida puxe as duas pernas juntas. Faça a sequência 5 vezes
Dica: mantenha a coluna alinhada no chão durante toda a seqüência. FORTALECIMENTO
6
Prancha com elevação do braço e da perna
Repetições: 5Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: inicie com as mãos alinhadas com os ombros, e os quadris alinhados com os joelhos force a musculatura abdominal e eleve um dos braços com o cotovelo estendido, até a altura do ombro e até equilibrar o corpo eleve e estenda a perna do lado oposto contraia a musculatura da nádega e da coxa e segure nessa posição por 15 segundos retorne a posição inicial e repita com o outro braço e perna
Dica: mantenha a musculatura abdominal contraída e as costas reta para manter o equilíbrio.
7
Prancha
Repetições: 5Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: deite de bruço, com o antebraço apoiado no chão e com os cotovelos alinhados com os ombros contraia a musculatura abdominal e eleve o quadril do chão contraia a musculatura dos glúteo e eleve os joelhos mantenha o corpo alinhado nessa posição por 30 segundos. Se não conseguir, apoie os joelhos no solo e mantenha somente o quadril elevado até completar os 30 segundos
Dica: Não deixe que a bacia incline em direção ao solo. Mantenha a musculatura abdominal contraída durante todo o exercício.
8
Prancha lateral
Repetições: 5Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: Deite de lado no chão, com a perna inferior levemente fletida e a superior estendida. O cotovelo deve ficar alinhado com o ombro e o antebraço apoiado no chão à sua frente. contraia a musculatura abdominal e eleve o quadril do chão Se conseguir, estenda a perna inferior e eleve o joelho do chão, como na figura Mantenha o corpo nessa posição por 15 segundos Devagar, retorne a posição inicial e repita com o outro lado
Dica: Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e não encolha o ombro em direção à orelha.
9
Ponte de glúteo
Repetições: 5Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: Deite com as costas no chão com os braços ao lado do corpo, dobre os joelhos e mantenha os pés no chão Contraia a musculatura abdominal e glúteos e eleve a bacia de modo que seu corpo fique em linha reta do ombro ao joelho Mantenha essa posição por 15 segundos Retorne a posição inicial e repita o exercício
Dica: concentre seu peso sobre as escápulas (omoplata). Não contraia a musculatura do pescoço.
10
Abdominal
Repetições: 5Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: Deite com as costas no chão com os braços ao lado do corpo, dobre os joelhos e mantenha os pés no chão Contraia os músculos do abdome até que você sinta o estômago se movendo da cintura Mantenha essa posição por 15 segundos
Dica: Mantenha a coluna estendida no chão durante o exercício.
11
Abdominal tradicional
Repetições: 2 séries de 10Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: Deite com as costas no chão, joelhos fletidos e mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos Contraia a musculatura abdominal e eleve a cabeça e os ombros do chão Mantenha a coluna lombar tocando o chão e mantenha a posição por 2 segundos Retorne a posição inicial e repita
Dica: relaxe o pescoço e não puxe a cabeça com as mãos.
Fonte e créditos
Fonte: Spine Conditioning Program, American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Tradução e adaptação para o português: Dr. Thiago Righetto. Ilustrações originais: AAOS, reproduzidas com autorização conforme informado pelo Dr. Thiago Righetto. Esta página não é uma publicação oficial nem possui endosso da AAOS.
Material educativo que não substitui avaliação individualizada.
