PROTOCOLOS DE EXERCÍCIOS · OMBRO
Guia educativo com 18 exercícios, repetições e frequência de prática.
ANTES DE COMEÇAR
Faça um aquecimento leve, quando apropriado, antes dos exercícios. As repetições e a frequência abaixo seguem o material de referência, mas não constituem prescrição individual.
Atenção: em caso de cirurgia recente, trauma, dor importante ou piora dos sintomas, procure orientação profissional antes de iniciar ou continuar. Não force movimentos dolorosos.
GUIA DE EXERCÍCIOS
Execução: Incline o tronco e coloque uma mão em um balcão ou mesa como apoio. Deixe o outro braço solto, livre, ao lado do corpo. Movimente o braço para frente e para trás, suavemente. Repita com movimentos para os lados, e após, com movimento circular. Repita a sequencia de movimentos com o outro braço.
Execução: Relaxe o ombro e coloque o braço cruzando em frente ao peito o mais distante possível. Segure nessa posição por 30 segundos, solte e descanse por 30 segundos. Repita com o outro lado.
Execução: Segure o cabo com uma mão na região das costas e pegue a outra ponta com a outra mão. Puxe o cabo horizontalmente como na figura, até sentir a musculatura do ombro alongando, sem sentir dor. Segure nessa posição por 30 segundos, solte e descanse por 30 segundos. Repita com o outro lado.
Execução: Segure o cabo com uma mão e cubra a outra ponta com palma da mão em forma de concha. Mantenha o cotovelo do ombro que está alongando junto ao corpo. Empurre o cabo horizontalmente como mostrado na figura, até sentir alongando, sem dor. Segure nessa posição por 30 segundos, solte e descanse por 30 segundos. Repita com o outro lado.
Execução: Deite de lado em uma superfície plana, firme, com o ombro afetado em contato com o solo, com o braço dobrado, conforme a figura. Você pode colocar sua cabeça em um travesseiro para conforto, se necessário. Utilize o braço não afetado para empurrar o outro braço para baixo. Pare de empurrar quando sentir alongar a parte posterior do ombro afetado. Segure essa posição por 30 segundos, solte e descanse por 30 segundos.
Execução: Pegue uma faixa com aproximadamente 2 metros e amarre as pontas. Prenda em uma maçaneta ou outro objeto estável. Segure a faixa com seu cotovelo fletido ao lado do corpo, como mostrado na figura “Início”. Deixe seu braço próximo ao corpo e puxe seu cotovelo para trás. Devagar, retorne para a posição inicial e repita o movimento.
Execução: Pegue uma faixa com aproximadamente 2 metros e amarre as pontas. Prenda em uma maçaneta ou outro objeto estável. Segure a faixa com seu cotovelo fletido 90o e elevado na altura do ombro, como mostrado na figura “início". Mantendo o cotovelo e o braço nessa altura, devagar eleve a mão até que ela alinhe com a sua cabeça. Devagar, retorne para a posição inicial e repita o movimento.
Execução: Pegue uma faixa com aproximadamente 2 metros e amarre as pontas. Prenda em uma maçaneta ou outro objeto estável. Segure a faixa com seu cotovelo fletido 90o ao lado do corpo, como mostrado na figura “Início”. Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e movimente o braço cruzando seu corpo. Devagar, retorne para a posição inicial e repita o movimento.
Execução: Pegue uma faixa com aproximadamente 2 metros e amarre as pontas. Prenda em uma maçaneta ou outro objeto estável. Segure a faixa com seu cotovelo fletido 90o ao lado do corpo, como mostrado na figura “Início”. Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e devagar rode o braço externamente. Devagar, retorne para a posição inicial e repita o movimento.
Execução: Fique em pé com seu peso bem distribuído nos pés, joelhos levemente fletidos. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e devagar traga o peso para perto do ombro conforme a figura. Segure nessa posição por 2 segundos. Retorne a posição inicial e repita o movimento.
Execução: Fique em pé com seu peso bem distribuído nos pés, joelhos levemente fletidos. Eleve o braço e dobre o cotovelo, colocando o peso para trás da cabeça. Coloque a outra mão na parte superior do braço para dar suporte. Devagar, estenda o cotovelo e traga o peso acima da cabeça. Segure por 2 segundos. Desça o braço novamente para a posição inicial e repita o movimento.
Execução: Apoie o joelho em um banco ou cadeira e incline o tronco para frente até que sua mão também apoie, para distribuir o peso do corpo. Mantenha o outro braço ao lado do corpo, com a palma da mão virada para o lado do seu corpo. Eleve o braço devagar rodando a mão para a posição com o polegar para cima, parando quando sua mão atingir a altura do seu ombro, com o braço paralelo ao chão. Retorne a posição inicial, com atenção para que esse movimento leve por volta de 5 segundos.
Execução: Deite de bruços com os braços ao lado do corpo. Coloque um travesseiro na testa para conforto, se necessário. Faça um movimento para juntar as escápulas, o mais próximo possível. Relaxe até aproximadamente metade do movimento e mantenha por 10 segundos. Retorne a posição inicial e repita 10 vezes.
Execução: Deite de barriga para baixo em uma mesa ou cama, com o braço lesado solto ao lado. Mantenha o cotovelo reto e eleve o peso contraindo a escapula em direção ao lado oposto, o máximo que puder. Retorne a posição inicial e repita.
Execução: Deite de barriga para baixo em uma mesa ou cama, com o braço lesado solto ao lado. Mantenha o cotovelo reto e eleve o braço até a altura dos olhos. Retorne a posição inicial e repita.
Execução: Deite em uma superfície plana. Abra o braço até 90o em relação ao corpo, dobre o cotovelo também 90o, de modo que seus dedos apontem para cima. Mantendo o cotovelo fletido e no chão, movimente devagar o braço no arco conforme indicado na figura. Se apresentar dor nessa posição, estenda o cotovelo até 45o.
Execução: Deite de lado, sobre o ombro não afetado, em uma superfície plana. Coloque o braço abaixo da cabeça para apoio. Deixe o braço lesado ao lado do corpo conforme a figura, com o cotovelo fletido 90o. Mantenha o cotovelo junto ao corpo e rode o braço para cima até que o peso fique na posição vertical. Retorne a posição inicial, com atenção para que esse movimento leve por volta de 5 segundos.
Execução: Deite de lado, sobre o ombro afetado, em uma superfície plana. Coloque um travesseiro ou lençol dobrado abaixo da cabeça para manter a coluna reta. Mantenha o braço ao lado do corpo conforme a figura, com o cotovelo fletido 90o. Mantenha o cotovelo junto ao corpo e rode o braço para cima em direção ao outro ombro, até que o peso fique na posição vertical. Retorne a posição inicial e repita.
Fonte: Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program, American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Tradução e adaptação para o português: Dr. Thiago Righetto. Ilustrações originais: AAOS, reproduzidas com autorização conforme informado pelo Dr. Thiago Righetto. Esta página não é uma publicação oficial nem possui endosso da AAOS.
Material educativo que não substitui avaliação individualizada.
