PROTOCOLOS DE EXERCÍCIOS · QUADRIL
Guia educativo com 9 exercícios, repetições e frequência de prática.
ANTES DE COMEÇAR
Faça um aquecimento leve, quando apropriado, antes dos exercícios. As repetições e a frequência abaixo seguem o material de referência, mas não constituem prescrição individual.
Atenção: em caso de cirurgia recente, trauma, dor importante ou piora dos sintomas, procure orientação profissional antes de iniciar ou continuar. Não force movimentos dolorosos.
GUIA DE EXERCÍCIOS
Execução: Fique ao lado de uma parede para suporte Cruze a perna que está mais perto da parede atrás da outra Incline o seu quadril em direção à parede até sentir alongar a parte de fora do quadril, segure por 20 segundos Repita no outro quadril, e após repita a mesma seqüência 4 vezes.
Dica: Não incline o tronco para frente ou rode o quadril
Execução: Sente no chão com as pernas na sua frente. Cruze uma perna por cima da outra Rode o tronco lentamente em direção à perna fletida, colocando a sua mão atrás do corpo para suporte Coloque a outra mão no quadril para ajudar a rodar mais Olhe em cima do ombro e segure o alongamento por 30 segundos. Relaxe e faça a mesma seqúência com a outra perna. Repita po 4 vezes.
Dica: mantenha a bacia no chão durante o alongamento
Execução: Deite no chão com as pernas estendidas Dobre um dos joelhos e abrace a perna, próximo ao joelho Puxe em direção ao peito o máximo que conseguir Segure nessa posição por 30 segundos, solte e descanse 30 segundos Repita com ou outro lado, e após puxe as duas pernas juntas. Repita toda a sequência 4 vezes.
Dica: Mantenha a coluna encostada no chão
Execução: Deite em um colchonete com os joelhos fletidos. Levante uma perna do chão e traga o joelho em direção ao peito. Segure com as mãos na parte posterior da coxa, logo abaixo do joelho. Estique a perna e puxe lentamente em direção à sua cabeça, até sentir alongar (se tiver dificuldade para segurar atrás do joelho, use uma toalha ao redor da coxa, e segurando as pontas, puxe em sua direção). Segure nessa posição de 30 a 60 segundos. Repita com a outra perna.
Dica: não segure atrás do joelho ao puxar a perna FORTALECIMENTO
Execução: Deite em um colchonete de lado com a perna que está no chão fletida para manter o equilíbrio. Eleve a outra perna até aproximadamente 45o, mantendo o joelho estendido, porém não travado. Mantenha essa posição por 5 segundos. Lentamente retorne a posição inicial e descanse por 2 segundos. Repita.
Dica: Não rode a perna na tentativa de forçar a elevação
Execução: Deite em um colchonete de lado com as duas pernas estendidas. Cruze a perna de cima sobre a outra. Eleve aproximadamente uns 15 a 20cm a perna que está embaixo. Mantenha a posição por 5 segundos. Lentamente retorne a posição inicial e descanse por 2 segundos. Repita.
Dica: Apoie com uma das mãos no chão, em frente a barriga, para manter o equilíbrio
Execução: Deite de bruço em uma superfície dura e plana, com um travesseiro embaixo da bacia Dobre o joelho 90o Eleve a perna como mostradora figura Volte a perna lentamente ao chão, contanto até 5 Repita com o outro lado
Dica: Mantenha a cabeça, pescoço e a parte superior do corpo relaxada durante o exercício
Execução: Deite de lado em uma mesa ou maca de fisioterapia com um travesseiro entre as coxas. Coloque o braço mais inferior na frente do corpo e use um travesseiro para apoiar a cabeça se necessário. Traga a sua perna superior para frente e abaixe o o pé de modo que fique abaixo da linha da Início mesa, conforme a figura “início”. A perna inferior pode ser levemente dobrada para manter o equilíbrio Rode o quadril e eleve o seu pé o máximo que conseguir, como demonstrado na figura “fim" Lentamente abaixe a perna até a posição de início, contando até 5. Repita, e após complete o exercício com o outro lado Fim
Dica: Mantenha o seu corpo centrado, nunca inclinando para frente ou para trás.
Execução: Deite de lado em uma mesa ou maca de fisioterapia. Coloque o braço mais inferior na frente do corpo e use um travesseiro para apoiar a cabeça se necessário Traga a sua perna mais inferior para a frente, e abaixe o pé de modo que fique abaixo da linha da mesa, como demonstrado na figura “início”. A perna mais superior é mantida estendida para Início manter o equilíbrio Rode o quadril e eleve o seu pé o máximo que conseguir, como demonstrado na figura “fim” Lentamente abaixe a perna até a posição de início, contando até 5. Repita, e após complete o exercício com o outro lado
Dica: Mantenha o seu corpo centrado, nunca inclinando para frente ou para trás. Fim
Fonte: Hip Conditioning Program, American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Tradução e adaptação para o português: Dr. Thiago Righetto. Ilustrações originais: AAOS, reproduzidas com autorização conforme informado pelo Dr. Thiago Righetto. Esta página não é uma publicação oficial nem possui endosso da AAOS.
Material educativo que não substitui avaliação individualizada.
