Faça um aquecimento leve, quando apropriado, antes dos exercícios. As repetições e a frequência abaixo seguem o material de referência, mas não constituem prescrição individual.
Atenção: em caso de cirurgia recente, trauma, dor importante ou piora dos sintomas, procure orientação profissional antes de iniciar ou continuar. Não force movimentos dolorosos.
GUIA DE EXERCÍCIOS
Exercícios
1
Alongamento da panturrilha
Repetições: 2 séries de 10Frequência: 6–7 dias/semana
Ilustração: AAOS
Execução: Fique de frente para uma parede com uma das pernas à frente, joelho levemente fletido. A outra perna deve estar estendida atrás de você, com toda sola do pé apoiada no chão e as pontas dos dedos levemente apontadas para dentro. Mantenha os calcanhares no chão e mova a bacia para frente, em direção à parede. Mantenha nessa posição por 30 segundos e relaxe por mais 30 segundos. Repita.
Dica: não incline a sua coluna.
2
Alongamento da panturrilha com joelho flexionado
Repetições: 2 séries de 10Frequência: 6–7 dias/semana
Ilustração: AAOS
Execução: Fique de frente para uma parede com a perna não afetada à frente, joelho levemente fletido. A perna afetada ficará para trás, com o joelho fletido e com a ponta do pé levemente virada para dentro. Mantenha os calcanhares em contato total com o chão, e mova a bacia em direção à parede. Segure nessa posição por 30 segundos. Repita.
Dica: Mantenha os quadris centrados sobre os pés.
3
Rolamento com bolinha
Repetições: 1Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: Sente-se em uma cadeira com os pés no chão. Role a bolinha na região do arco plantar do pé afetado por 2 minutos (parte de dentro da sola do pé).
Dica: Sente-se com a coluna reta e os pés à frente da cadeira.
4
Alongamento com toalha
Repetições: 2 séries de 10Frequência: 6–7 dias/semana
Ilustração: AAOS
Execução: Sente-se no chão com as pernas à sua frente. Coloque a toalha na ponta de um dos pés e segure pelas pontas. Mantenha a perna reta, sem fletir o joelho, e puxe a toalha em sua direção. Mantenha por 30 segundos, relaxe por 30 segundos. Repita 3 vezes.
Dica: Sente com a coluna reta e mantenha as pernas estendidas. FORTALECIMENTO
5
Elevação da panturrilha
Repetições: 2 séries de 10Frequência: 6–7 dias/semana
Ilustração: AAOS
Execução: Fique em pé com seu peso igualmente distribuído nos pés. Segure em uma cadeira ou apoie em uma parede para manter o equilíbrio. Eleve uma perna levemente do solo, para que seu peso fique todo na outra perna. Eleve agora o calcanhar da perna de apoio, o máximo que conseguir, e depois para baixo novamente. Repita o movimento 10 vezes.
Dica: mantenha o peso concentrado na ponta do pé durante o exercício
6
Arco de movimento do tornozelo
Repetições: 2 sériesFrequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: Sente-se de uma maneira que o seu pé não toque o chão. Realize movimentos circulares, para cima e para baixo, e para os lados com o pé.
Dica: Faça movimentos pequenos, usando somente o pé e o tornozelo (sem movimentar a perna).
7
Pegando bolinhas de gude
Repetições: 20Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: Sente-se com os pés no chão e coloque as 20 bolinhas de gude na sua frente. Use os dedos para pegar uma bolinha por vez e coloque em uma vasilha. Repita até conseguir pegar todas as bolinhas de gude.
Dica: Não coloque as bolinhas de gude muito distante do seu pé.
8
Pegando a toalha
Repetições: 5Frequência: Diariamente
Ilustração: AAOS
Execução: Sente-se com os pés no chão e coloque a toalha na frente do pé. Pegue o centro da toalha com os dedos e puxe a toalha em sua direção. Relaxe e repita.
Dica: Você pode tornar esse exercício mais difícil colocando pesos nas pontas da toalha.
9
Dorsiflexão e flexão plantar do tornozelo
Repetições: 3 séries de 10Frequência: 3 dias/semana
Ilustração: AAOS
Execução: Sente-se no chão com as pernas à sua frente. Para dorsiflexão, prenda o elástico em uma cadeira ou no pé de uma mesa, e passe ao redor do deu pé. Puxe os dedos e o tornozelo em sua direção, e lentamente retorne à posição inicial. Repita 10 vezes. Para flexão plantar, prenda o elástico no seu pé e segure as pontas com as mãos. Faça força contra o elástico, apontando os dedos para a frente, fletindo o tornozelo. Retorne a posição inicial e repita 10 vezes.
Dica: Mantenha a perna esticada (joelho estendido) e mantenha o calcanhar no chão durante todo o movimento.
Fonte e créditos
Fonte: Foot and Ankle Conditioning Program, American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Tradução e adaptação para o português: Dr. Thiago Righetto. Ilustrações originais: AAOS, reproduzidas com autorização conforme informado pelo Dr. Thiago Righetto. Esta página não é uma publicação oficial nem possui endosso da AAOS.
Material educativo que não substitui avaliação individualizada.
