Faça um aquecimento leve, quando apropriado, antes dos exercícios. As repetições e a frequência abaixo seguem o material de referência, mas não constituem prescrição individual.
Atenção: em caso de cirurgia recente, trauma, dor importante ou piora dos sintomas, procure orientação profissional antes de iniciar ou continuar. Não force movimentos dolorosos.
GUIA DE EXERCÍCIOS
Exercícios
1
Alongamento em extensão do punho
Repetições: 5 repetições, 4 vezes ao diaFrequência: 5–7 dias/semana
Ilustração: AAOS
Execução: Estenda o membro superior e segure a mão para cima, como se fosse sinalizar para alguém “parar". Use a mão oposta para aplicar uma leve pressão sobre a palma da mão, puxando para trás até que sinta alongar a musculatura do antebraço. Mantenha nessa posição por 15 segundos Repita 5 vezes, após realize no outro membro.
Dica: não trave o cotovelo em extensão completa (forçando a extensão do cotovelo)
2
Alongamento em flexão do punho
Repetições: 5 repetições, 4 vezes ao diaFrequência: 5–7 dias/semana
Ilustração: AAOS
Execução: Estenda o braço com a palma para baixo e flexione o punho, apontando os dedos para baixo Puxe levemente sua mão em direção ao corpo até sentir que a parte de fora do punho está alongando Mantenha nessa posição por 15 segundos Repita 5 vezes, após realize no outro membro.
Dica: Não trave o cotovelo em extensão completa (evite forçar a extensão).
3
Extensão do punho
Repetições: 30, uma vez ao diaFrequência: 5–7 dias/semana
Ilustração: AAOS — Etapa 1
Ilustração: AAOS — Etapa 3
Etapas de progressão:
Dobre o cotovelo a 90° e apoie o antebraço sobre uma mesa, com o punho na borda.
Estenda levemente o cotovelo, mantendo o punho sobre a mesa.
Estenda completamente o cotovelo e o punho, até que o punho deixe de ficar apoiado na mesa.
Avance gradualmente conforme as orientações do protocolo e sem piora da dor.
Execução: com a palma da mão para baixo, estenda o punho o máximo que conseguir segure por 1 segundo e abaixe o punho lentamente, em 3 segundos comece sem peso e aumente as repetições até chegar a 30 quando conseguir completar 30 repetições em 2 dias seguidos sem piora da dor, comece a fazer o exercício com o peso de 500g. siga os mesmos passos para aumentar o peso até chegar no de 1.5kg, e consiga fazer 30 repetições em 2 dias consecutivos, sem piora da dor.
Dica: Não deixe com que o peso leve a sua mão rapidamente para baixo.
4
Flexão do punho
Repetições: 30, uma vez ao diaFrequência: 5–7 dias/semana
Ilustração: AAOS — Etapa 1
Ilustração: AAOS — Etapa 3
Etapas de progressão:
Dobre o cotovelo a 90° e apoie o antebraço sobre uma mesa, com o punho na borda.
Estenda levemente o cotovelo, mantendo o punho sobre a mesa.
Estenda completamente o cotovelo e flexione o punho, até que o punho deixe de ficar apoiado na mesa.
Avance gradualmente conforme as orientações do protocolo e sem piora da dor.
Execução: com a palma da mão para cima, flexione punho o máximo que conseguir segure por 1 segundo e abaixe o punho lentamente, em 3 segundos comece sem peso e aumente as repetições até chegar a 30 quando conseguir completar 30 repetições em 2 dias seguidos sem piora da dor, comece a fazer o exercício com o peso de 500g. siga os mesmos passos para aumentar o peso até chegar no de 1.5kg, e consiga fazer 30 repetições em 2 dias consecutivos, sem piora da dor.
Dica: Não deixe com que o peso leve a sua mão rapidamente para baixo.
5
Supinação e pronação do antebraço
Repetições: 30, uma vez ao diaFrequência: 5–7 dias/semana
Ilustração: AAOS — 1 de 2
Ilustração: AAOS — 2 de 2
Etapas de progressão:
Dobre o cotovelo a 90° e apoie o antebraço sobre uma mesa, com o punho na borda.
Estenda levemente o cotovelo, mantendo o punho sobre a mesa.
Estenda completamente o cotovelo e levante o braço, até que o membro deixe de ficar apoiado na mesa.
Avance gradualmente conforme as orientações do protocolo e sem piora da dor.
Execução: inicie com a palma da mão para o lado. Lentamente gire a palma para cima. retorne lentamente para a posição inicial, e após, gire a palma da mão para baixo. retorne lentamente para a posição inicial. Isso completa uma repetição. comece sem peso e aumente as repetições até chegar a 30 quando conseguir completar 30 repetições em 2 dias seguidos sem piora da dor, comece a fazer o exercício com o peso de 500g. siga os mesmos passos para aumentar o peso até chegar no de 1.5kg, e consiga fazer 30 repetições em 2 dias consecutivos, sem piora da dor.
Dica: quando usar o halter, deixe que o peso rode o antebraço o máximo possível
6
Bola de fortalecimento
Repetições: 10, uma vez ao diaFrequência: 5–7 dias/semana
Ilustração: AAOS
Execução: Realize o exercício com uma bola de fortalecimento para a mão, após os exercícios anteriores. A posição do cotovelo e do antebraço deve seguir as mesmas etapas de progressão dos exercícios anteriores.
Dica complementar: Aperte a bola de maneira controlada e solte lentamente. Evite compensar o movimento com o ombro ou o punho.
7
Fortalecimento dos dedos
Repetições: 10, uma vez ao diaFrequência: 5–7 dias/semana
Ilustração: AAOS
Execução: Realize o exercício com elástico de escritório ou de fortalecimento, após os exercícios anteriores. A posição do cotovelo e do antebraço deve seguir as mesmas etapas de progressão dos exercícios anteriores.
Dica complementar: Abra os dedos contra a resistência do elástico de forma lenta e controlada, evitando movimentos bruscos.
Fonte e créditos
Fonte: Therapeutic Exercise Program for Epicondylitis (Tennis Elbow / Golfer’s Elbow), American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Tradução e adaptação para o português: Dr. Thiago Righetto. Ilustrações originais: AAOS, reproduzidas com autorização conforme informado pelo Dr. Thiago Righetto. Esta página não é uma publicação oficial nem possui endosso da AAOS.
Material educativo que não substitui avaliação individualizada.
