PROTOCOLOS DE EXERCÍCIOS · JOELHO
Um guia educativo com 12 exercícios para mobilidade e fortalecimento dos músculos que ajudam a proteger o joelho.
ANTES DE COMEÇAR
Quando possível, faça de 5 a 10 minutos de aquecimento com uma atividade leve, como bicicleta ergométrica ou caminhada plana, antes dos alongamentos.
O número de séries, as repetições e a frequência apresentados refletem o protocolo de referência e não representam uma prescrição individual. A progressão depende da condição clínica, dos sintomas e da orientação profissional.
Atenção: estes são exercícios gerais de condicionamento, não um protocolo pós-operatório para LCA, menisco ou prótese. Após cirurgia, trauma recente, joelho muito inchado, travamento ou dor importante, procure avaliação antes de iniciar. Interrompa qualquer movimento que provoque dor ou piora dos sintomas.
MOBILIDADE
Apoie as mãos na parede. Coloque uma perna à frente, com o joelho ligeiramente dobrado, e mantenha a outra estendida atrás, com o calcanhar no chão. Desloque o quadril para a frente até sentir a panturrilha alongar. Mantenha 30 segundos, descanse 30 segundos e repita.
Dica: Evite inclinar a coluna.
Em pé, apoie-se para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e aproxime o calcanhar do glúteo, segurando o tornozelo. Permaneça de 30 a 60 segundos e troque de lado.
Dica: Mantenha o tronco alinhado, sem girá-lo.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Eleve uma perna, segure a região posterior da coxa e estenda o joelho progressivamente até sentir alongamento. Uma toalha pode ajudar a sustentar a coxa. Mantenha por 30 a 60 segundos e alterne as pernas.
Dica: Não faça força diretamente atrás do joelho.
CONTROLE E FORÇA
Com os pés aproximadamente na largura dos ombros, flexione quadris e joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peso distribuído com apoio nos calcanhares, sustente 5 segundos e volte lentamente. No protocolo original, a flexão é limitada a 90°. A progressão de carga descrita é de 2 a 5 kg, quando apropriada.
Dica: Use uma cadeira ou parede para apoio se precisar de equilíbrio.
Segurando uma cadeira ou parede, dobre um joelho e aproxime o calcanhar da região posterior da coxa, dentro de uma amplitude confortável. Segure por 5 segundos, retorne e alterne as pernas. O material original prevê progressão de tornozeleiras de 2 a 5 kg, conforme tolerância.
Dica: Evite afastar os joelhos um do outro.
Em pé, com apoio em uma cadeira ou parede, transfira o peso para uma perna. Eleve lentamente o calcanhar da perna de apoio e retorne de maneira controlada.
Dica: Mantenha o equilíbrio e controle a descida.
Sentado com a coluna ereta, contraia a musculatura anterior da coxa e estenda o joelho lentamente. Sustente por 5 segundos e abaixe o pé com controle. O protocolo prevê progressão de carga com tornozeleira quando indicada.
Dica: Não balance a perna nem compense com movimentos do quadril.
Deite-se de costas, apoiado nos cotovelos, com uma perna dobrada e a outra estendida. Contraia a coxa da perna estendida, eleve-a cerca de 30 cm e mantenha por 5 segundos. Abaixe lentamente e alterne os lados.
Dica: Evite tensionar pescoço e ombros.
Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e a cabeça apoiada nos braços. Contraia os glúteos e a parte posterior da coxa para elevar uma perna. Segure por 5 segundos, abaixe e descanse 2 segundos antes de repetir.
Dica: Mantenha a pelve apoiada.
Deite-se de lado, com a perna de baixo flexionada para estabilidade. Eleve a perna de cima, mantendo o joelho estendido, até aproximadamente 45°. Sustente 5 segundos e desça lentamente; descanse 2 segundos.
Dica: Evite rodar a perna ou o tronco para ganhar altura.
Deite-se de lado, cruze a perna de cima à frente da outra e eleve a perna de baixo cerca de 15 a 20 cm. Sustente 5 segundos, retorne lentamente e descanse 2 segundos.
Dica: Use a mão no chão para estabilizar o corpo.
Deite-se com uma faixa elástica apoiada no arco do pé e segure suas extremidades. Aproxime o joelho do peito e, em seguida, estenda a perna lentamente contra a resistência. Segure 2 segundos e retorne. O protocolo recomenda aumentar gradualmente a resistência da faixa, sem usar tornozeleira neste exercício.
Dica: Mantenha o abdome ativo e a faixa bem posicionada.
Conteúdo educativo elaborado pelo Dr. Thiago Righetto a partir de seu material de tradução e adaptação do Knee Conditioning Program, da American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Esta página não é uma publicação oficial nem possui endosso da AAOS. As orientações foram redigidas para esta versão digital, com ilustrações originais da AAOS, reproduzidas com autorização conforme informado pelo Dr. Thiago Righetto.
Os exercícios devem ser adaptados à avaliação e aos objetivos de cada pessoa. Este conteúdo não substitui consulta ou acompanhamento profissional.
